Sono com ciência e aplicação real.

Cafeína não atrapalha todo mundo do mesmo jeito, mas pode pesar quando é consumida tarde, em doses altas ou por pessoas sensíveis.

O celular pode atrapalhar o sono por luz, conteúdo, atraso no horário de dormir e associação da cama com alerta.

Dormir melhor costuma começar antes da cama: nos sinais que o corpo recebe ao longo do dia e nas horas finais da noite.

Higiene do sono é menos sobre perfeição e mais sobre previsibilidade: luz, horário, ambiente, cafeína e estímulos.

Acordar cansado nem sempre significa dormir pouco. Qualidade do sono, despertares, ritmo circadiano e condições de saúde também pesam.

Uma rotina noturna funciona melhor quando é curta, repetível e coerente com descanso: menos luz, menos estímulo e mais previsibilidade.